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Stressmanagement-Techniken

Wie funktioniert Stressmanagement? Das Grundprinzip des Stressmanagements fördert das Erkennen, die Reduktion und die Verhinderung von Belastungen. Die Steigerung eigener Ressourcen ist ein wichtiges Thema im Ressourcenmanagement.

Grundsätzlich meinen die Begriffe Stress- und Ressourcenmanagement etwas Ähnliches. Der Fokus im Stressmanagement liegt darin, die wahrgenommene Belastung und deren Ursachen zu verringern. Das Ressourcenmanagement richtet seinen Fokus darauf, durch gesteigertes Wohlbefinden und höhere Leistungsfähigkeit eine damit verbundene allgemein höhere Belastbarkeit zu erreichen. So vielfältig und individuell unterschiedlich das Stressgeschehen ist, so unterschiedlich sind die Methoden und die Erfolge im Umgang mit Belastungen.

Man kann sein Stressmanagement darauf ausrichten

  • die Ressourcen zu steigern,
  • die objektive Belastung zu reduzieren,
  • die subjektive Belastung zu reduzieren oder
  • die Toleranz gegenüber Belastungen zu steigern.

Im Folgenden werden Techniken vorgestellt, die man in unterschiedlichen Situationen einsetzen kann, um Stress besser meistern zu können.

Sollten zum Erlernen oder zur Ausübung der hier dargestellten Techniken Kosten entstehen, klären Sie bitte vorab mit Ihrer Krankenversicherung, ob diese im Versicherungsschutz enthalten sind.

Stress-Analyse

Die Grundlage eines gezielten Stressmanagements bildet eine umfassende Analyse der länger anhaltenden und aktuellen Belastungen sowie der eigenen Einstellung und möglicher Ressourcen. Man stellt sich beispielsweise die folgenden Fragen:

  • Sucht man Erklärungen und Ursachen der Belastung oder sieht man nur die Belastung?
  • Hat man die Möglichkeit, die Belastung zu bewältigen und ist man gegebenenfalls bereit, sich dafür zu verändern?
  • Kann man trotz oder gerade durch die Belastung einen Sinn in seinem Leben erkennen?

Wenn man auf diese drei Fragen zustimmend antworten kann, überwiegen eigene Positiv-Strategien im Umgang mit Belastungen. Das ist eine Voraussetzung dafür, zusätzliche Belastung durch ungeeignete Vorgehensweisen zu verhindern.

Anderenfalls kann es notwendig sein, dass man die Ursachen, Umgangsformen oder Einstellungen gegenüber der Belastung überdenkt und sich gegebenenfalls mit Freunden oder Bekannten darüber austauscht, wie sie in ähnlichen Situationen vorgehen würden.

Kognitive Stressbewältigung

Mit kognitiver Stressbewältigung versucht man, Stress verstärkende Einstellungen und Gedanken zu entdecken und zu relativieren. Es geht darum heraus zu finden, warum man durch eine bestimmte Situation derart unter Druck gesetzt wird, dass man mehr Stress empfindet und man die eigentliche Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen kann.

Ein Referat im Studium oder eine Ansprache vor dem Betriebsrat kann beispielsweise um ein Vielfaches belastender wirken und eine Vorbereitung ganz unmöglich machen, wenn es einem Menschen unangenehm ist, vor vielen Personen zu reden. Es kann helfen, wenn man sich Mut macht und eigene Leistungsgrenzen akzeptiert. Man konzentriert sich auf das Wesentliche und überdenkt die eigenen Vorstellungen und Erwartungen, die man an andere hat.

Sehr hohe Erwartungen an sich oder an andere können zu Höchstleistungen motivieren, aber tatsächlich ist das Verhältnis zwischen Belastung und Leistung ein besseres, wenn man sich an Fakten und der Realität orientiert.

Eine spezielle Form der kognitiven Verhaltenstherapie ist das Stressimpfungstraining. Dabei wird das Ziel verfolgt, unter Einsatz von Selbstinstruktionen eine optimale Vorbereitung auf Belastungs­situationen zu erreichen und damit eine zukünftige Überwältigung zu verhindern.

Achtsamkeitstraining und Emotionsregulation

Wenn man sich in einer akuten Stress-Situation befindet, kann es sinnvoll und wichtig sein, Haltung zu bewahren und die eigenen Emotionen zu regulieren. Der Schlüssel zu dieser Fähigkeit liegt in der Akzeptanz der jeweiligen Emotionen. Insbesondere psychische Belastungen wie Ärger, Angst und Depression können sich durch achtsamkeitsbasierte Techniken reduzieren lassen und die Ressourcen in Hinsicht auf das eigene Wohlbefinden fördern. Mit Achtsamkeitstrainings und Emotionsregulation ist man erfolgreich, wenn man durch die psychische Beanspruchung eher wenig oder mittelmäßig angespannt ist.

Ein Beispiel: Man ist gerade mit seiner Arbeit fertig geworden und auf dem Weg von der Arbeit zum Auto. Auf dem Parkplatz trifft man noch auf seinen Chef, der einem kurzerhand mitteilt, dass man in den kommenden Tagen länger bleiben müsste, weil viel Arbeit zu erledigen wäre. Man selbst weiß, dass die schlechte Organisation der letzten Monate schuld daran ist, setzt sich verärgert in sein Auto und überlegt, wie man seiner Frau schonend mitteilen soll, dass man morgen nicht mit in das Konzert kommen wird. Man parkt aus - die Konzert-Karten könnte die Frau ja mit Ihrer besten Freundin einlösen - ein dumpfer Schlag holt einen zurück...

Ärger führt häufig zu Unaufmerksamkeit und kann in seinen Konsequenzen so noch mehr Belastung verursachen.

Entspannungsverfahren

Entspannungsverfahren können Menschen dabei helfen, in Belastungssituationen mit einem veränderten Verhalten zu reagieren. Bei einem typischen Entspannungsverfahren (z. B. der „Progressiven Muskelrelaxation” oder „Autogenem Training”) erlernt man durch ein abwechselndes Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen den eigenen Spannungszustand selbst zu erfahren. Es wird trainiert, einen spontanen Zustand der Entspannung herbeizuführen. Entspannungsverfahren können daher auch als Bewältigungsstrategie angesehen werden.

Biofeedback-Training

Zur Methode des Biofeedback zählt eine Reihe von Techniken, die Menschen anzeigen, wenn körperliche Spannungszustände auftreten. Ein einfaches Beispiel ist das Blutdruckmessgerät.

Das Feedback soll helfen, sich für eine realistische Einschätzung des aktuellen Anspannungszustandes zu sensibilisieren. Die Biofeedback-Tools können auch eingesetzt werden, um die Lernprozesse von Entspannungsverfahren erleichtern. Außerdem können sie dazu genutzt werden, gezielte Geisteszustände (zum Beispiel Schlaf, Konzentration und lernfördernde Prozesse) zu erreichen.

Yoga

In den letzten zwei Jahrzehnten erfreut sich Yoga einer immer größeren Beliebtheit, um Entspannung, Konzentration, Kreativität und die körperliche Belastbarkeit zu fördern. Es gibt vielfältige Schulen und Techniken, die neben körperlichen und psychischen Ressourcen auch seelisches Wohlergehen oder spirituelle Wege verfolgen.

Ausdauersport

Durch Sport kann man die persönliche körperliche Leistungsfähigkeit fördern und darüber hinaus zum Beispiel durch ein gesteigertes Selbst­bewusst­sein eigene Ressourcen aufbauen. Durch aktive Bewegung wird eine gesteigerte Ausschüttung des Stoffes Interleukin-6 aus den Muskelzellen bewirkt. Dies wirkt Entzündungen entgegen und fördert eine der größten persönlichen Ressourcen: das persönliche Wohlbefinden.

Das Stammfett an Bauch und Hüften gilt außerdem als Hauptproduzent des Stoffes TNF-alpha, der mit zahlreichen Entzündungen und vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Gerade chronische Beschwerden können Menschen körperlich, psychisch und emotional sehr stark schwächen.

Wenn man bereits unter starkem Stress leidet, kann eine zusätzliche Anstrengung durch Sport aber auch als zusätzliche Belastung wirken.

Desensibilisierung und Konfrontation

Ähnlich wie man durch sportliche Aktivität die körperlichen Voraus­setzungen für eine höhere Belastbarkeit trainieren kann, gibt es therapeutische Verfahren der systematischen Desensibilisierung, um eine höhere Toleranz auf bestimmte psychisch belastende Faktoren zu erreichen. Dabei stellt man sich Situationen vor, in denen man typischerweise Angst empfindet (zum Beispiel Höhen- oder Flugangst) und kombiniert diese mit einer Entspannungsreaktion. Dadurch sollen Prozesse angeregt werden, die den Stress der ebenfalls erfolgenden Angstreaktion systematisch abbauen.

In einem ersten Schritt lernen Betroffene eine Entspannungstechnik (z. B. Progressive Muskelrelaxation). Dann werden die belastenden Situationen mit zunehmender Stärke gedanklich vorgestellt ("imaginiert“). Tritt dann eine Angstreaktion auf, wird die Vorstellung beendet und die Entspannungstechnik angewandt.

In Situationen, in denen eine direkte Konfrontation weder gefährlich noch unkontrollierbar ist, werden belastende Situationen gezielt und wiederholt aufgesucht, um eine dauerhafte Gewöhnung an die Belastung zu erreichen.

Soziale Unterstützung

Soziale Unterstützung kann man von Familienangehörigen, Freunden, Arbeitskollegen oder professionellen Beratern erfahren. Neben einer direkten Hilfeleistung kann häufig auch ein wichtiger informeller Hinweis, emotionaler Beistand oder eine neue Perspektive auf ein Problem dabei helfen, Stress zu bewältigen. Es kann von großem Vorteil sein, wenn das soziale Umfeld eine optimistische Grundhaltung und einen konstruktiven Umgang mit Problemen pflegt. Es kann zu enormen Erleichterungen führen, wenn mach sich vom Optimismus anderer anstecken lässt.

Aufgabenplanung

Auch wenn man es versteht, sich trotz hoher Arbeitsbelastungen zu entspannen, bedarf die vor einem liegende Arbeit einer Lösung. Organisation und Strukturierung verringern dabei die Belastungen durch die Arbeit.

Allen Techniken der Aufgabenplanung liegt das Ziel zugrunde, Arbeitsabläufe zu optimieren. Dabei ist zu bedenken, dass auch die gründlichste Planung scheitern oder enorm hohe Planungsbelastungen verursachen kann. Für eine umfassende Planung können vier Kategorien von Ereignissen berücksichtigt werden: 

  • kontrollierbare und unkontrollierbare Ereignisse
  • wahrscheinliche und unwahrscheinliche Ereignisse

Ereignisse mit geringer Eintrittswahrscheinlichkeit werden häufig in Planungen vernachlässigt, so dass die Planungen bei Eintreten solcher Ereignisse an ihre Grenzen stoßen. Dem kann man dadurch begegnen, dass man von Anfang an eine Zeitreserve und alternative Lösungswege mit einplant. Es kann auch sinnvoll sein, generelle Überlegungen vorzunehmen, wie in unvorhergesehenen Situationen verfahren werden kann.

  • To-Do-Listen und Ablaufpläne

To-Do-Listen sind ein geeignetes und simples Mittel, um sich einen Überblick über die aktuell notwendigen Aufgaben zu verschaffen. Sie ermöglichen es, dass man sich mit der ganzen Konzentration einer Aufgabe widmet und darüber nicht andere Aufgaben vergisst. In den verschiedensten Tätigkeiten können Zeit und Nerven geschont werden, wenn es einen Ablaufplan der notwendigen Arbeiten oder der zu erledigenden Arbeitsschritte gibt. Ablaufpläne sind eine Erweiterung der To-Do-Liste, in denen die Reihenfolge der Aufgaben festgelegt wird. Das Erreichen von Teilzielen und -erfolgen wirkt zusätzlich motivierend. Wenn mit einer Tätigkeit häufige Ortswechsel verbunden sind, können durch einen Ablaufplan doppelte Wege oder Tätigkeiten vermieden werden.

  • Aufgabenverteilung 

Die richtige Verteilung von Aufgaben hat dann eine besonders hohe Bedeutung, wenn Tätigkeiten einen hohen Verzahnungsgrad mit der Tätigkeit von Kollegen aufweisen. Gerade in Arbeitsgruppen ist es häufig wichtig, dass Arbeiten realistisch auf die Kollegen verteilt sind. Mitarbeiter, die auch bei Überlastung zu keiner Aufgabe "Nein!" sagen können, wirken zwar prinzipiell engagiert, hemmen aber den Arbeitsfluss, wenn Kollegen auf Zuarbeiten angewiesen sind.

  • Strukturierung des Arbeitsplatzes 

Eine Umstrukturierung des Arbeitsplatzes kann sich als nützlich erweisen, wenn viel Zeit mit Sucherei oder durch lange Wege in Zusammenarbeit mit Anderen verloren geht. Ein typisches Beispiel ist bei Computer-Arbeitsplätzen zu beobachten. Es gibt Menschen, die jede Datei in eine hoch komplexe Ordnerstruktur integrieren und solche, die alles auf dem Desktop abspeichern. Die einen haben einen höheren Verwaltungsaufwand, die anderen haben möglicherweise einen höheren Aufwand, in der Vielzahl von Dokumenten das Richtige wieder zu finden. Beide Systeme können angemessen sein, wobei letztlich entscheidend ist, ob auf Anfrage die entsprechende Datei gefunden wird.

  • Priorisierung 

Ein Zauberwort bei der Ablaufplanung ist die Priorisierung. Eine hohe Priorität sollte Tätigkeiten zugesprochen werden, die sehr wichtig sind, von denen besondere Belastungen bei Nichterfüllung ausgehen oder die besonders einfach und schnell erledigt werden können. Mit der Vergabe von Prioritäten legt man gleichzeitig einen Grundstein der Zeitplanung.

Zeitmanagement

  • Tätigkeitsprotokolle und Tagespläne

Mit Hilfe von Tätigkeitsprotokollen über mehrere Tage kann man herausfinden, wo einem Zeit verloren gegangen ist. Typische Zeitfresser sind unklare Zielsetzungen, schlechte Priorisierung, persönliche Desorganisation oder unvollständige Informationen.
Bei Tagesplänen müssen neben den Aufgaben, Aktivitäten und Terminen sowie deren geschätztem Zeitbedarf auch Pufferzeiten berücksichtigt werden. Pufferzeit ist notwendig, um die täglichen Routineaufgaben zu erledigen. Kurze Pausen können durch Entspannung, Bewegung und Sauerstoffzufuhr einen regenerativen Effekt für die eigene Leistung aufweisen.

  • Aufschieben von Aufgaben (Prokrastination)

Es gibt die Idee, dass es einen "richtigen Moment für eine Aufgabe" gibt und dass sich dieser Moment auf ein Kontinuum von sofort bis nie erstrecken kann. Dies lässt sich damit erklären, dass der Mensch einer ihm eigenen "Chronobiologie" folgt. Je nach Tages-, Monats- und Jahreszeit ist jeder Mensch zu unterschiedlichen Leistungen fähig. Dies betrifft hauptsächlich kognitive Prozesse, die Assoziationsfähigkeit (Kreativität) und in der Genauigkeit einer Aufgabenerfüllung.
Grundsätzlich kann es zur zielgerichteten Aufgabenerfüllung beitragen, auf seine innere Uhr zu hören, sofern die „Aufschieberitis“ nicht zum dauerhaften Aufschieben der Aufgaben führt.

  • Das "Do-It-Now"-Prinzip

Der Gegenpol des Prokrastinierens ist eine sehr wirkungsvolle Form des Zeitmanagements. Dabei werden alle Arbeiten, die einfach und in relativ kurzer Zeit erledigt werden können, sofort umgesetzt. Insofern dabei keine mittel- oder längerfristigen Aufgaben vernachlässigt werden, kann sich diese Methode durchaus als praktikabel erweisen.



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