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Reaktionen auf Belastungen

Wie kann man sich vor Stress schützen? Was passiert, wenn ich mich belastet fühle?
Die meisten Menschen entwickeln bestimmte Verhaltensweisen, um auf belastende Situationen zu reagieren. Dabei können aus Anforderung, Bewertung und eigener Kompetenz sehr unterschiedliche Motivlagen und Strategien resultieren.

Das wechselseitige Wirken von Mensch und Umwelt erfordert, dass man die persönlichen Umgangsformen mit Belastungen näher betrachtet. Wenn man Stress, über den Zustand der Belastung hinaus, als wechselseitigen Prozess zwischen der eigenen Leistungsfähigkeit ("Ressourcen") und den Anforderungen der Situation ansieht, resultieren daraus drei grundlegende Zustände:

  • Langeweile, wenn die eigene Leistungsfähigkeit die Anforderungen weit übersteigt
  • Überforderung, wenn die eigene Leistungsfähigkeit den Forderungen nicht gewachsen ist
  • Übereinstimmung zwischen der eigenen Leistungsfähigkeit und der Heraus­forderung

Langeweile und Überforderung wirken eher belastend, während die optimale Übereinstimmung von Ressourcen und Anforderungen motivierend wirkt.

Die Leistungsfähigkeit und die persönliche, subjektive Bewertung der Beanspruchung sind zwei Aspekte, die man als Schlüsselfunktionen in Stressmanagement-Techniken wiederfindet. Eine höhere Leistungsfähigkeit kann einerseits darauf basieren, dass man Aufgaben durch Wissen, Fähigkeiten und Fertigkeiten derart vereinfachen kann, dass man eine geringere Belastung erfährt. Man kann seine Leistungsfähigkeit aber auch dadurch steigern, dass man lernt, die mit Befürchtungen der Überforderung verbundenen negativen Emotionen zu regulieren. Dadurch kann man verhindern, dass die Motivation verloren geht, eine neue Aufgabe überhaupt anzugehen.

Je mehr unterschiedliche Techniken man kennt, um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern oder hemmende Befürchtungen zu mindern, umso leichter wird es, Aufgaben als Herausforderungen ansehen.

Menschen im Stresszustand zeigen in der Regel spezifische Verhaltensweisen, welche die Belastung verringern oder intensivieren. Diese Verhaltensweisen werden als Positiv- oder Negativ-Strategien eingeordnet.

Unterforderung / Langeweile

Wenn man durch seine Aufgabe unterfordert wird, fühlt man sich in der Regel eher unwohl und wenig motiviert. Die eigenen Leistungen sind unterdurchschnittlich und können den persönlichen Vorstellungen widersprechen. Es treten häufiger Fehler auf, die durch mangelndes Interesse und geringere Konzentration verursacht sind.

Überforderung

Wie bei der Unterforderung führt Überforderung zu Unwohlsein. Man erreicht nicht die volle Leistungsfähigkeit und die eigene Arbeit wirkt planlos und wird von häufigen Fehlern begleitet. Die allgemein bekannten Reaktionen auf Belastungen sind geistige und körperliche Müdigkeit, die von Stimmungsschwankungen, Vergesslichkeit, Konzentrationsverlust, Reizbarkeit und dem Gefühl ausgebrannt zu sein begleitet werden können.

Wenn derartige Hinweise über eine längere Zeit ignoriert werden, können ernsthafte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Störungen des Immunsystems, Depression, Angst, Schlaflosigkeit, Erkrankungen des Magens die Folge sein.

Euphemismus-Stress

Der optimale Zustand, an welchem die Anforderungen die eigene Leistungsfähigkeit voll herausfordern, wird als "Euphemismus-Stress" ("Eu-Stress") bezeichnet. Man spricht hier von (positivem) Stress, da eine Beanspruchung vorliegt und der Mensch in einer spezifischen Weise darauf reagiert.

Ein Mensch, der sich in derartigem Stress befindet, fühlt sich in seiner Aufgabe wohl. Arbeit sowie Freizeit bereiten ihm Spaß. Die Übereinstimmung bewirkt, dass man sich voller Elan und Energie fühlt und gute Arbeitsergebnisse erzielt. Häufig können Menschen ein intensives "Fluss-Erleben" spüren. Wird die Übereinstimmung verhindert, kann es dazu führen, dass man sich müde und abgespannt fühlt, über Kopfschmerzen und Irritierbarkeit klagt, weniger entspannt und konzentriert ist, so dass selbst alltägliche Routinetätigkeiten zur Last werden.

Bewertung und Erwartungshaltung

Die Bewertung einer Situation ist durch die eigenen Einstellungen und Erwartungen bestimmt. Da diese ein Ergebnis persönlicher Entwicklungen sind, können Menschen bei gleichen Anforderungen eine sehr unterschiedliche Belastung erfahren.

Auch situative Bedingungen, wie zum Beispiel die Wahrnehmung der momentanen Auslastung, liefern entscheidende Impulse zur Bewertung der Belastung durch eine zusätzliche Aufgabe.

Verschiedene Techniken können dazu beitragen, die eigene Belastbarkeit zu steigern oder die wahrgenommene Belastung zu mindern.

Nutzung von Kompetenzen und Ressourcen-Wiesetze ich meine Stärken ein?

  - Im Umgang mit Stress nutzt man mehr oder weniger bewusst eine Reihe von Fähigkeiten und Fertigkeiten, welche man als Kompetenzen und Ressourcen im Umgang mit Stress ansehen kann. In der Regel wird man versuchen, einen belastenden Einfluss zu reduzieren oder die Aussicht auf Erholung zu verbessern.

Wenn es absehbar ist, dass man eine unangenehme Bedingung über einen längeren Zeitraum nicht verhindern kann, besteht eine Kompetenz beispielsweise darin, die eigene Toleranzschwelle zu erhöhen.

Im Rahmen von sozialen Auseinandersetzungen ist es für viele Menschen hilfreich, wenn sie ihr Gesicht wahren und ein positives Selbstbild aufbauen oder ihr emotionales Gleichgewicht sichern, um nicht aus der Fassung zu geraten.

Es kann auch als Kompetenz ansehen werden, wenn man Zufriedenheit in der Beziehung mit anderen findet.

Positiv-Strategien

Unabhängig davon, ob Strategien eine emotionsregulierende oder eine problemlösende Funktion haben, werden sie in Positiv- und Negativ-Strategien unterschieden.

Der Einsatz von Positiv-Strategien bewirkt (zumindest kurzfristig) eher eine Verminderung, derjenige von Negativ-Strategien eher eine Intensivierung der Stressreaktion.

  • Abwertung der Belastung 

Positive Strategien können auf unterschiedlichen Ebenen wirken. Eine Möglichkeit besteht beispielsweise darin, das Ausmaß der Belastung abzuwerten und die optimistische Grundhaltung einzunehmen, dass letzten Endes alles schon wieder in Ordnung kommt. Diese Haltung gilt als eine kognitive Strategie der Abwertung. Weitere Möglichkeiten solcher kognitiver Strategien sind, wenn man die Belastung im Vergleich zu anderen herunterspielt und erkennt, dass man in der Regel schneller als andere seine innere Ruhe und Erholung wieder findet oder wenn man sich verdeutlicht, dass man für die belastende Situation nicht verantwortlich ist. Gefährlich ist, wenn man die Tendenz der Abwertung mit einer Aufschiebung notwendiger Tätigkeiten kombiniert. Die Abwertung sollte vielmehr dabei unterstützen, die psychischen Folgen einer objektiven Überforderung auf ein Maß zu reduzieren, dem man sich gewachsen fühlen.

  • Ablenkung 

Häufiger als angenommen ist es eine Umgangsform mit Stress, wenn man sich irgendwie ablenkt, sich zum Beispiel einen lang gehegten Wunsch erfüllt oder nach Bestätigung auf anderen Gebieten sucht. Dadurch kann man sich kurzfristig entspannen, was die psychischen Belastungen tatsächlich verringert. Häufig findet man dann sogar tatsächlich eine bessere Lösung für das Stressproblem: Der französische Mathematiker Poincaré entdeckte bei sich das Phänomen, dass er für schwierige, ungelöste Probleme zu einem späteren Zeitpunkt eine Lösung fand, während er sich anderen Beschäftigungen zugewandt hatte. Man spricht hier von Inkubationseffekten. Kurzfristige Entspannung kann man auch durch eine systematische Entspannungstechnik erlernen und praktizieren.

  • Kontrolle 

Als dritte Form einer Positiv-Strategie kann man es ansehen, wenn man eine Maßnahme ergreift, die der Kontrolle des Stress-Auslösers dient. Man spricht hier, je nach Ursache, von Situationskontrolle oder Reaktionskontrolle. Während sich beispielsweise ein längst fälliges Gespräch mit dem Chef nur direkt in Angriff nehmen lässt, kann es im Streit mit dem Partner vorteilhaft sein, die eigene Reaktion unter Kontrolle zu bringen und Haltung zu bewahren. Wenn man eine Stresssituation bereits längere Zeit durch die erfolgreiche Tendenz zur Ablenkung oder Entspannungsmethoden vor sich her geschoben hat, ist es eine hilfreiche und motivierende Methode, wenn man sich klarmacht, dass man mit der Belastung klar kommen kann. Das alleinige Ablenken und Entspannen führt nicht zu der Bewältigung der Arbeit, beide Techniken können Menschen aber dabei helfen, kurzfristig einen besseren Ausgangspunkt für ein Vorhaben einzunehmen.

Negativ-Strategien

  • Flucht

Während Abwertung, Entspannung und Kontrolle eher den Stress mindern können, gibt es auch Verhaltensweisen, welche den Stress eher steigern. Menschen, die in belastenden Situationen versuchen die Flucht zu ergreifen, erlernen weniger Möglichkeiten (Ressourcen) einer Belastung Stand zu halten und diese zu bewältigen. Doch gerade die erfolgreiche Problembewältigung bringt Selbstbewusstsein und -vertrauen.

  • Sozialer Rückzug

Menschen mit Problemen können dazu neigen, sich von Freunden und Bekannten zurück zu ziehen und andere Menschen zu meiden. Eine solche soziale Abkapselung verhindert möglicherweise wichtige Impulse, Hilfsangebote oder die Erkenntnis, dass man mit einem Problem nicht allein da steht. Sorgen, Grübelei und

  • Resignation

Grade Menschen, die sich nur schwer entspannen können, machen sich häufig noch mehr Sorgen, verfallen in Grübelei und können sich gedanklich nicht lösen. Das kann eine enorme zusätzliche Anstrengung darstellen und die persönliche Belastungsfähigkeit weiter senken. Im Extremfall können Menschen in Resignation fallen. Dabei geben sie die Hoffnung auf, eine Hilfe oder Lösung für ein Problem zu finden.

  • Selbstmitleid oder -beschuldigung

Auch wenn Menschen auf belastende Situationen mit Selbstmitleid oder -beschuldigungen reagieren, kann die eigene Problemlösung daran scheitern, dass die Betroffenen zu viel Anstrengung abseits des Problems investieren.



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