Stressmanagement-Techniken

Der Fokus im Stressmanagement liegt darin, die wahrgenommene Belastung und deren Ursachen zu verringern.

  • Dies kann man auf unterschiedliche Weise erreichen:

  • die Leistungsfähigkeit (Ressourcen) steigern

  • die objektive Belastung reduzieren

  • die subjektive Belastung reduzieren

  • die Toleranz gegenüber Belastungen steigern

Im Folgenden werden Techniken vorgestellt, die man in unterschiedlichen Situationen einsetzen kann, um Stress besser meistern zu können.

Kognitive Stressbewältigung

Mit kognitiver Stressbewältigung versucht man, Stress verstärkende Einstellungen und Gedanken zu entdecken und zu relativieren. Es geht darum heraus zu finden, warum man durch eine bestimmte Situation derart unter Druck gesetzt wird, dass man mehr Stress empfindet und man die eigentliche Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen kann.

Ein Referat im Studium oder eine Präsentation vor Kunden kann beispielsweise um ein Vielfaches belastender wirken, wenn es einem Menschen unangenehm ist, vor vielen Personen zu reden. Es kann helfen, wenn man sich Mut macht und eigene Leistungsgrenzen akzeptiert. Man konzentriert sich auf das Wesentliche und überdenkt die eigenen Vorstellungen und Erwartungen, die man an andere hat.

Sehr hohe Erwartungen an sich oder an andere können zu Höchstleistungen motivieren, aber tatsächlich ist das Verhältnis zwischen Belastung und Leistung ein besseres, wenn man sich an Fakten und der Realität orientiert.

Eine spezielle Form der kognitiven Verhaltenstherapie ist das Stressimpfungstraining. Dabei wird das Ziel verfolgt, unter Einsatz von Selbstinstruktionen eine optimale Vorbereitung auf Belastungs­situationen zu erreichen und damit eine zukünftige Überwältigung zu verhindern.

Achtsamkeitstraining und Emotionsregulation

Wenn man sich in einer akuten Stress-Situation befindet, kann es sinnvoll und wichtig sein, eine neue Blickweise auf sein „Hier und Jetzt“ zu finden. Achtsamkeit führt dazu, eine neutrale Sicht auf den Moment einzunehmen und damit die eigenen Emotionen in den Hintergrund zu schieben. Der Schlüssel zu dieser Fähigkeit liegt in der Akzeptanz der jeweiligen Emotionen. Insbesondere psychische Belastungen wie Ärger, Angst und Depression können sich durch achtsamkeitsbasierte Techniken reduzieren lassen und die Ressourcen in Hinsicht auf das eigene Wohlbefinden fördern.

Mehr zum Thema Achtsamkeit finden Sie hier:

Entspannungsverfahren

Entspannungsverfahren können Menschen dabei helfen, in Belastungssituationen mit einem veränderten Verhalten zu reagieren. Bei einem typischen Entspannungsverfahren wie z. B. der „Progressiven Muskelrelaxation” erlernt man durch ein abwechselndes Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen den eigenen Spannungszustand selbst zu erfahren. Es wird trainiert, einen spontanen Zustand der Entspannung herbeizuführen. Entspannungsverfahren können daher auch als Bewältigungsstrategie angesehen werden.

Yoga

In den letzten zwei Jahrzehnten erfreut sich Yoga einer immer größeren Beliebtheit, um Entspannung, Konzentration, Kreativität und die körperliche Belastbarkeit zu fördern. Es gibt vielfältige Schulen und Techniken, die neben körperlichen und psychischen Ressourcen auch seelisches Wohlergehen oder spirituelle Wege verfolgen.

 

Ausdauersport

Durch Sport kann man die persönliche körperliche Leistungsfähigkeit fördern und darüber hinaus zum Beispiel durch ein gesteigertes Selbst­bewusst­sein eigene Ressourcen aufbauen. Durch aktive Bewegung wird eine gesteigerte Ausschüttung des Stoffes Interleukin-6 aus den Muskelzellen bewirkt. Dies wirkt Entzündungen entgegen und fördert eine der größten persönlichen Ressourcen: das persönliche Wohlbefinden. Wenn man jedoch bereits unter starkem Stress leidet, kann eine zusätzliche Anstrengung durch Sport aber auch als zusätzliche Belastung wirken.

Desensibilisierung und Konfrontation

Ähnlich wie man durch sportliche Aktivität die körperlichen Voraus­setzungen für eine höhere Belastbarkeit trainieren kann, gibt es therapeutische Verfahren der systematischen Desensibilisierung, um eine höhere Toleranz auf bestimmte psychisch belastende Faktoren zu erreichen. Dabei stellt man sich Situationen vor, in denen man typischerweise Angst empfindet (zum Beispiel Höhen- oder Flugangst) und kombiniert diese mit einer Entspannungsreaktion. Dadurch sollen Prozesse angeregt werden, die den Stress der ebenfalls erfolgenden Angstreaktion systematisch abbauen.

In einem ersten Schritt lernen Betroffene eine Entspannungstechnik (z. B. Progressive Muskelrelaxation). Dann werden die belastenden Situationen mit zunehmender Stärke gedanklich vorgestellt (“imaginiert“). Tritt dann eine Angstreaktion auf, wird die Vorstellung beendet und die Entspannungstechnik angewandt.

In Situationen, in denen eine direkte Konfrontation weder gefährlich noch unkontrollierbar ist, werden belastende Situationen gezielt und wiederholt aufgesucht, um eine dauerhafte Gewöhnung an die Belastung zu erreichen.

Soziale Unterstützung

Soziale Unterstützung kann man von Familienangehörigen, Freunden, Arbeitskollegen oder professionellen Beratern erfahren. Neben einer direkten Hilfeleistung kann häufig auch ein wichtiger informeller Hinweis, emotionaler Beistand oder eine neue Perspektive auf ein Problem dabei helfen, Stress zu bewältigen. Es kann von großem Vorteil sein, wenn das soziale Umfeld eine optimistische Grundhaltung und einen konstruktiven Umgang mit Problemen pflegt. Es kann zu enormen Erleichterungen führen, wenn mach sich vom Optimismus anderer anstecken lässt.

Aufgabenplanung

Auch wenn man es versteht, sich trotz hoher Arbeitsbelastungen zu entspannen, bedarf die vor einem liegende Arbeit einer Lösung. Organisation und Strukturierung verringern dabei die Belastungen durch die Arbeit.

Allen Techniken der Aufgabenplanung liegt das Ziel zugrunde, Arbeitsabläufe zu optimieren.

To-Do-Listen und Ablaufpläne

To-Do-Listen sind ein geeignetes und simples Mittel, um sich einen Überblick über die aktuell notwendigen Aufgaben zu verschaffen. Sie ermöglichen es, dass man sich mit der ganzen Konzentration einer Aufgabe widmet und darüber nicht andere Aufgaben vergisst. In den verschiedensten Tätigkeiten können Zeit und Nerven geschont werden, wenn es einen Ablaufplan der notwendigen Arbeiten oder der zu erledigenden Arbeitsschritte gibt. Ablaufpläne sind eine Erweiterung der To-Do-Liste, in denen die Reihenfolge der Aufgaben festgelegt wird. Das Erreichen von Teilzielen und -erfolgen wirkt zusätzlich motivierend. Wenn mit einer Tätigkeit häufige Ortswechsel verbunden sind, können durch einen Ablaufplan doppelte Wege oder Tätigkeiten vermieden werden.

Aufgabenverteilung

Die richtige Verteilung von Aufgaben hat dann eine besonders hohe Bedeutung, wenn Tätigkeiten einen hohen Verzahnungsgrad mit der Tätigkeit von Kollegen aufweisen. Gerade in Arbeitsgruppen ist es häufig wichtig, dass Arbeiten realistisch auf die Kollegen verteilt sind. Mitarbeiter, die auch bei Überlastung zu keiner Aufgabe “Nein!” sagen können, wirken zwar prinzipiell engagiert, hemmen aber den Arbeitsfluss, wenn Kollegen auf Zuarbeiten angewiesen sind.

Strukturierung des Arbeitsplatzes

Eine Umstrukturierung des Arbeitsplatzes kann sich als nützlich erweisen, wenn viel Zeit mit Sucherei oder durch lange Wege in Zusammenarbeit mit Anderen verloren geht. Ein typisches Beispiel ist bei Computer-Arbeitsplätzen zu beobachten. Es gibt Menschen, die jede Datei in eine hoch komplexe Ordnerstruktur integrieren und solche, die alles auf dem Desktop abspeichern. Die einen haben einen höheren Verwaltungsaufwand, die anderen haben möglicherweise einen höheren Aufwand, in der Vielzahl von Dokumenten das Richtige wieder zu finden. Beide Systeme können angemessen sein, wobei letztlich entscheidend ist, ob auf Anfrage die entsprechende Datei gefunden wird.

Priorisierung

Ein Zauberwort bei der Ablaufplanung ist die Priorisierung. Eine hohe Priorität sollte Tätigkeiten zugesprochen werden, die sehr wichtig sind, von denen besondere Belastungen bei Nichterfüllung ausgehen oder die besonders einfach und schnell erledigt werden können. Mit der Vergabe von Prioritäten legt man gleichzeitig einen Grundstein der Zeitplanung.

Zeitmanagement

 

Tätigkeitsprotokolle und Tagespläne

Mit Hilfe von Tätigkeitsprotokollen über mehrere Tage kann man herausfinden, wo einem Zeit verloren gegangen ist. Typische Zeitfresser sind unklare Zielsetzungen, schlechte Priorisierung, persönliche Desorganisation oder unvollständige Informationen. 
Bei Tagesplänen müssen neben den Aufgaben, Aktivitäten und Terminen sowie deren geschätztem Zeitbedarf auch Pufferzeiten berücksichtigt werden. Pufferzeit ist notwendig, um die täglichen Routineaufgaben zu erledigen. Kurze Pausen können durch Entspannung, Bewegung und Sauerstoffzufuhr einen regenerativen Effekt für die eigene Leistung aufweisen.

Aufschieben von Aufgaben (Prokrastination)

Es gibt die Idee, dass es einen “richtigen Moment für eine Aufgabe” gibt und dass sich dieser Moment auf ein Kontinuum von sofort bis nie erstrecken kann. Dies lässt sich damit erklären, dass der Mensch einer ihm eigenen “Chronobiologie” folgt. Je nach Tages-, Monats- und Jahreszeit ist jeder Mensch zu unterschiedlichen Leistungen fähig. Dies betrifft hauptsächlich kognitive Prozesse, die Assoziationsfähigkeit (Kreativität) und in der Genauigkeit einer Aufgabenerfüllung.
Grundsätzlich kann es zur zielgerichteten Aufgabenerfüllung beitragen, auf seine innere Uhr zu hören, sofern die „Aufschieberitis“ nicht zum dauerhaften Aufschieben der Aufgaben führt.

Das “Do-It-Now”-Prinzip

Der Gegenpol des Prokrastinierens ist eine sehr wirkungsvolle Form des Zeitmanagements. Dabei werden alle Arbeiten, die einfach und in relativ kurzer Zeit erledigt werden können, sofort umgesetzt. Insofern dabei keine mittel- oder längerfristigen Aufgaben vernachlässigt werden, kann sich diese Methode durchaus als praktikabel erweisen.

Priorisierung

Ein Zauberwort bei der Ablaufplanung ist die Priorisierung. Eine hohe Priorität sollte Tätigkeiten zugesprochen werden, die sehr wichtig sind, von denen besondere Belastungen bei Nichterfüllung ausgehen oder die besonders einfach und schnell erledigt werden können. Mit der Vergabe von Prioritäten legt man gleichzeitig einen Grundstein der Zeitplanung.

Sie sind nicht allein, wenn Sie unter Stress leiden.

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